“Durante mucho tiempo se pensó que los ejercicios de fuerza eran exclusivos para deportistas o para quienes pretendían agrandar sus músculos. Hoy sabemos que se trata de una de las herramientas más efectivas para cuidar la salud a cualquier edad”, aseguró la MSc. Lisseth Villalobos Campos, educadora física de la subárea Deporte y Recreación de la Caja Costarricense de Seguro Social (CCSS).

La experta explicó que, por años, persistió la creencia de asociar los ejercicios de fuerza con el fisicoculturismo o con el interés de desarrollar una musculatura prominente. No obstante, la evidencia actual demuestra que incorporar este tipo de ejercicios de forma regular, junto con la actividad física, fortalece el bienestar físico y mental y ayuda a prevenir enfermedades crónicas no transmisibles, frecuentes en la población.

“Desde una perspectiva de salud pública, la fuerza muscular en adultos se reconoce como un componente esencial de la capacidad funcional y un factor protector frente al desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles. La evidencia indica que la participación regular en actividades de fortalecimiento muscular se asocia con mejores indicadores de salud cardiometabólica, menor prevalencia de obesidad, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico, así como con una mejor funcionalidad física en la adultez media”, aseguró la experta.

Además, quienes cumplen con las recomendaciones de ejercicios de fuerza muestran mayores niveles de fuerza muscular y mejor desempeño físico que quienes no los realizan. Esto confirma que la pérdida de fuerza inicia antes de la vejez y puede modificarse mediante intervenciones preventivas poblacionales. “Este tipo de ejercicios permiten, además, incrementar la fuerza funcional para facilitar actividades cotidianas como cargar bolsas, subir escaleras o mover objetos pesados”, manifestó.

Estas recomendaciones las hicieron los funcionarios por la campaña de comunicación sobre actividad física que está llevando la CCSS a través de diversos medios a nivel nacional. 

¡Manténgase fuerte!

Por su parte, el Lic. Edwards Matarrita Rojas, educador físico de la subárea Deporte y Recreación de la CCSS, recordó que el movimiento diario y mantenerse físicamente activo es solo el inicio. La fuerza, enfatizó, es la clave para mejorar la calidad de vida y preservar la independencia y autonomía con el paso de los años.

Matarrita explicó que el entrenamiento de fuerza consiste en realizar ejercicios donde los músculos trabajan contra una resistencia. Esta puede provenir del propio peso corporal (sentadillas, flexiones), pesas, bandas elásticas, máquinas o incluso objetos de uso cotidiano. El objetivo es fortalecer los músculos, mejorar la resistencia y aumentar la capacidad funcional del cuerpo.

“Si bien, estos ejercicios incluyen actividades como utilizar mancuernas, usar bandas o hacer abdominales, existen otros en la dinámica cotidiana que también fortalecen los músculos, protegen el corazón y los huesos y generan mayor independencia, algunos son: subir gradas, levantarse, empujar, jalar y cargar cosas. Este tipo de ejercicios están orientados a mejorar la fuerza para apoyar y facilitar las actividades del día a día”, enfatizó el experto.

Ambos especialistas recomendaron incluir ejercicios de fortalecimiento muscular entre dos y tres días por semana, destacando beneficios como:

Menor riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión, sobrepeso, obesidad, trastornos cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Fortalecimiento de la salud ósea y reducción del riesgo de fracturas.

Mejor equilibrio, especialmente en adultos mayores, para prevenir caídas.

Músculos más fuertes que disminuyen la carga sobre las articulaciones.

Contribución al bienestar emocional y la salud mental.

Mayor longevidad y mejor calidad de vida.

La MSc. Villalobos destacó que los ejercicios de fuerza no solo previenen enfermedades, sino que también complementan el tratamiento para su adecuado control. Señaló que, en la población adulta, estas rutinas han demostrado ser eficaces para preservar la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular, además de potenciar la efectividad de los tratamientos farmacológicos y reducir efectos adversos.

Empiece de forma segura

Frecuencia recomendada: dos o tres veces por semana.

Ejercicios básicos: sentadillas, flexiones, press de hombro, elevaciones laterales, zancadas o desplantes, lagartijas, elevación de talones, ejercicios de aducción y abducción de piernas, remo, entre otros.

Carga progresiva: iniciar con poco peso o solo el peso corporal e incrementar la resistencia de forma gradual.

Técnica correcta: priorizar movimientos de fácil ejecución y correcta postura; usar herramientas simples o de uso cotidiano para reducir el riesgo de errores.

Manténgase en movimiento: complementar el fortalecimiento con actividad física regular (caminar, nadar, subir gradas, montar bicicleta).

Última actualización: 07/04/2026